Câu hỏi mà người mới ăn chay hay gặp nhất là ăn thế nào cho đủ đạm. Câu trả lời thực tế là bếp chay không thiếu nguồn đạm — đậu hũ, đậu hạt, đạm đậu nành, mì căn, hạt và cả ngũ cốc đều có — mà thiếu kế hoạch. Khi không có kế hoạch thì bữa nào cũng đậu hũ, và sau hai tuần là chán rồi bỏ. Bài này đưa ra cách tính lượng đơn giản và một bảng phối theo tuần, kèm so sánh chi phí để bạn biết chỗ nào nên tiết kiệm.
Tính lượng cần mỗi ngày
Người trưởng thành cần khoảng một gam đạm cho mỗi kilogam cân nặng mỗi ngày. Con số tham khảo phổ biến.
Người tập luyện nhiều thì cần hơn. Có thể gấp rưỡi.
Người ăn thực vật thường cần nhỉnh hơn một chút. Vì đạm thực vật hấp thu kém hơn chút ít.
Chia lượng đó ra ba bữa. Cơ thể dùng tốt hơn khi rải đều.
Một khối đậu hũ trắng cỡ thường cho lượng đạm đáng kể. Đủ cho một phần của một bữa.
Một chén đậu hạt luộc cũng vậy. Tương đương.
Đậu hũ ky và đạm đậu nành khô thì đậm đặc hơn nhiều. Tính theo khối lượng khô.
Hạt thì cho ít đạm hơn so với lượng calo. Chúng là nguồn béo là chính.
Cơm và bánh mì cũng góp đạm. Nhiều hơn người ta nghĩ.
Rau xanh đậm cũng góp một phần nhỏ. Cộng lại thì đáng kể.
Không cần cân đong từng bữa. Chỉ cần mỗi bữa có một nguồn đạm rõ ràng.
Quy tắc đơn giản là mỗi bữa phải nhìn thấy được một thứ đạm. Đậu hũ, đậu, hay chả chay, nếu bữa nào chỉ có cơm và rau thì bữa đó thiếu.
Cách này đơn giản hơn nhiều so với tính từng gam và nó đủ chính xác cho đời sống thường ngày. Người duy nhất cần tính kỹ là người tập nặng hoặc người có chỉ định của bác sĩ.
Thiếu đạm biểu hiện qua việc mau đói và mau mệt. Nếu ăn chay một thời gian mà thấy như vậy thì việc cần làm là xem lại mỗi bữa có nguồn đạm rõ ràng chưa, chứ không phải bỏ ăn chay.
So sánh đạm và giá
Đậu hạt khô là nguồn đạm rẻ nhất. Tính theo gam đạm trên đồng.
Đậu hũ đứng thứ hai về mức rẻ. Và tiện hơn nhiều.
Đạm đậu nành khô rất rẻ khi tính theo khối lượng sau khi nở. Ít ai để ý điều này.
Đậu hũ ky đắt theo gói nhưng nở nhiều. Tính lại thì hợp lý.
Mì căn tự làm từ bột gluten thì rất rẻ. Mua mì căn tươi thì đắt hơn.
Chả chay và xúc xích chay đắt nhất trong nhóm. Vì đã qua chế biến.
Hạt đắt nhất tính theo gam đạm. Nhưng nó bán chất béo chứ không bán đạm.
Sữa hạt đóng hộp rất đắt so với đạm nó cho. Nên coi nó là đồ uống.
Sữa đậu nành thì rẻ hơn và nhiều đạm hơn sữa hạt. Khác biệt đáng kể.
Sản phẩm giả mặn nhập khẩu là đắt nhất. Mua cho vui thì được, làm nền thì không.
So giá nên tính theo phần ăn chứ đừng theo kilogam. Nguyên liệu nở nhiều thì rẻ hơn nhiều so với cảm giác.
Ghi giá của năm nguồn chính lên một tờ giấy. Cập nhật mỗi vài tháng.
Cấu trúc chi phí hợp lý là lấy đậu hũ và đậu hạt làm nền, còn sản phẩm chế biến thì để làm điểm nhấn. Đảo ngược lại thì tiền chợ tăng gấp nhiều lần mà chất thì không hơn.
Đây cũng là lý do nhiều người thấy ăn chay đắt. Họ mua chủ yếu sản phẩm giả mặn đóng gói, mà nhóm đó chính là nhóm đắt nhất trong cả bảng.
Bảng phối theo tuần
Nguyên tắc là không lặp cùng một nguồn quá hai ngày liền. Chống chán.
Thứ hai dùng đậu hũ. Kho hoặc chiên.
Thứ ba dùng đậu hạt. Từ nồi đã luộc sẵn cuối tuần.
Thứ tư dùng nấm và đậu hũ ky. Hai thứ trữ được.
Thứ năm dùng đạm đậu nành khô. Ngâm là có ngay.
Thứ sáu dùng chả chay hoặc mì căn. Bữa dễ cho ngày mệt.
Thứ bảy dùng đậu hạt loại khác. Đổi loại.
Chủ nhật nấu món cầu kỳ hơn. Và luộc đậu cho tuần sau.
Mỗi bữa thêm một nắm hạt hoặc mè. Phần béo.
Mỗi ngày có ít nhất một bữa có rau lá xanh đậm. Sắt và canxi.
Bảng này chỉ là khung, đổi theo chợ có gì. Không cứng nhắc.
Viết bảng ra giấy dán trong bếp. Không phải nghĩ mỗi ngày.
Giá trị thật của bảng phối không nằm ở dinh dưỡng mà nằm ở chỗ nó chấm dứt câu hỏi hôm nay ăn gì. Đó mới là lý do khiến nhiều người bỏ ăn chay sau vài tuần.
Làm bảng một lần rồi dùng lại nhiều tháng. Sau vài tuần thì nó thành thói quen và bạn không cần nhìn bảng nữa.
Đi chợ theo bảng
Đi chợ một lần mỗi tuần cho hàng khô. Đậu, hạt, đạm đậu nành, nấm khô.
Đi chợ hai lần mỗi tuần cho hàng tươi. Đậu hũ, rau.
Đậu hũ chỉ để được hai ngày nên phải mua hai lần. Hoặc trữ đông.
Trữ đông đậu hũ thì mua một lần là đủ. Và kết cấu còn tốt hơn.
Rau lá thì mua hai lần. Chúng hỏng nhanh.
Rau củ cứng thì mua một lần. Cà rốt, củ cải, bí để được lâu.
Viết danh sách theo bảng phối trước khi đi. Không mua theo cảm hứng.
Mua hàng khô theo lượng dùng trong sáu tháng. Không lâu hơn.
Mua hạt theo lượng dùng trong một tháng. Chúng ôi dầu.
Ghi lại giá để biết khi nào có đợt tăng. Điều chỉnh bảng phối.
Khi một nguồn tăng giá thì đổi sang nguồn khác trong tuần đó. Bảng phối cho phép linh hoạt.
Đây chính là lợi thế của việc có nhiều nguồn đạm. Không phụ thuộc một thứ.
Danh sách đi chợ viết từ bảng phối là cách hiệu quả nhất để không mua thừa. Thứ mua ngoài danh sách gần như luôn là thứ sau đó phải bỏ.
Nếu một tuần nào đó chợ không có thứ trong bảng thì dùng hàng khô dự phòng. Đó chính là lý do nên luôn có đạm đậu nành khô và đậu hũ ky trong bếp.
Những lo lắng thường gặp
Lo thiếu đạm là lo phổ biến nhất và cũng ít căn cứ nhất. Bếp chay có đủ nguồn.
Điều cần lo hơn là thiếu vitamin B12. Nó gần như chỉ có trong thực phẩm động vật.
Người ăn chay trường nên bổ sung B12. Đây là khuyến nghị chung.
Sản phẩm bổ sung B12 có bán và rất rẻ. Không phải vấn đề lớn nếu biết.
Sắt trong thực vật hấp thu kém hơn. Ăn kèm vitamin C thì tốt hơn nhiều.
Vắt chanh vào món đậu là cách đơn giản. Có lý do thật.
Canxi thì đậu hũ đông bằng canxi sunfat cho khá nhiều. Đọc nhãn.
Rau lá xanh đậm và mè cũng cho canxi. Mè đen rất giàu.
Kẽm thì hạt bí và đậu hạt cho. Nhóm hay thiếu.
Omega ba thì hạt lanh và óc chó cho. Một nắm mỗi ngày là đủ.
Không cần uống nhiều loại viên bổ sung. B12 là thứ đáng cân nhắc nhất.
Đi khám và xét nghiệm nếu ăn chay trường lâu năm. Biết con số thật thì yên tâm hơn.
Một bữa chay đa dạng nguồn nguyên liệu thì gần như đủ mọi thứ trừ B12. Vấn đề của phần lớn người ăn chay không phải là thiếu chất mà là ăn quá đơn điệu.
Bảng phối theo tuần vì vậy giải quyết cả hai chuyện cùng lúc. Nó chống chán và nó cũng tự động làm cho bữa ăn đa dạng nguồn, mà đa dạng chính là cách đơn giản nhất để đủ chất.
