Kệ sữa thực vật là nơi nhãn dễ gây nhầm nhất trong cả siêu thị. Một hộp ghi không đường vẫn có thể ngọt rõ, vì yến mạch tự sinh đường trong quá trình chế biến. Một hộp ghi giàu canxi có thể cho ít canxi hơn sữa bò thường. Và với người ăn chay trường thì còn một chuyện nữa phải kiểm: vitamin D trong một số sản phẩm có gốc động vật. Bài này đi qua từng dòng trên bảng nhãn và nói rõ dòng nào đáng quan tâm.
Đường thêm và đường tự nhiên
Bảng nhãn thường ghi tổng lượng carbohydrate và trong đó có đường. Hai dòng khác nhau.
Đường trong đó có thể là đường thêm hoặc đường tự sinh. Nhãn không luôn phân biệt.
Sữa yến mạch tự sinh đường khi enzyme phân giải tinh bột. Nên nó ngọt dù không thêm gì.
Vì vậy sữa yến mạch không đường vẫn ngọt hơn sữa hạnh nhân có đường ít. Điều gây ngạc nhiên.
Sữa hạnh nhân và hạt điều gần như không có đường tự nhiên. Ngọt là do thêm.
Sữa đậu nành có chút đường tự nhiên nhưng rất ít. Ngọt là do thêm.
Tìm chữ không đường hoặc unsweetened trên hộp. Nghĩa là không thêm đường.
Nhưng vẫn đọc con số đường trên bảng. Nó nói sự thật.
Loại có hương vani hoặc sô cô la thì luôn nhiều đường. Coi như đồ uống ngọt.
Đường nằm trong danh sách thành phần dưới nhiều tên. Siro, mật, đường mía, dextrose.
Siro gạo và mật chà là cũng là đường. Không lành hơn đáng kể.
Nếu để nấu món mặn thì bắt buộc chọn loại không đường. Nếu không thì món sẽ ngọt.
Cách kiểm nhanh nhất là đọc con số đường trên một trăm mililit và so giữa các hộp. Con số đó bỏ qua mọi cách gọi tên và cho bạn so sánh trực tiếp.
Dưới một gam đường trên một trăm mililit là loại thật sự không ngọt. Từ ba gam trở lên thì đó là đồ uống ngọt dù nhãn ghi gì.
Chất ổn định và chất nhũ hoá
Sữa thực vật tự nhiên tách lớp. Nước và chất béo không hoà.
Chất ổn định giữ chúng hoà vào nhau. Đây là công dụng.
Gellan gum và xanthan gum là hai loại hay gặp. Gốc vi sinh, chay được.
Carrageenan gốc rong biển, chay được. Một số người tránh vì lý do tiêu hoá.
Lecithin hướng dương hoặc lecithin đậu nành là chất nhũ hoá. Cả hai đều chay.
Lecithin trứng thì không chay. Ít gặp trong sữa thực vật nhưng vẫn kiểm.
Chất ổn định làm sữa mượt và không tách khi pha cà phê. Đây là lý do loại barista có nó.
Sữa không có chất ổn định thì phải lắc trước khi dùng. Không sao cả.
Nhiều người thích loại không chất ổn định vì thành phần sạch hơn. Lựa chọn hợp lý.
Nhưng loại đó không pha cà phê tốt. Phải chọn.
Dầu thực vật thêm vào cũng giúp sữa mượt. Thường là dầu hướng dương.
Muối thêm vào để nổi vị. Lượng nhỏ.
Chất ổn định không phải dấu hiệu sản phẩm kém mà là dấu hiệu sản phẩm được thiết kế cho một công dụng cụ thể. Loại barista cần nó, còn loại uống thuần thì không.
Nếu bạn tự làm sữa tại nhà thì không có chất ổn định và sữa sẽ tách lớp. Đó là bình thường, lắc lên là dùng được, và nó không nói gì về chất lượng.
Canxi, B12 và vitamin D
Sữa thực vật tự nhiên có rất ít canxi. Trừ khi được bổ sung.
Loại bổ sung ghi rõ trên hộp. Tìm dòng đó.
Canxi cacbonat và canxi phosphat là hai dạng hay dùng. Cả hai đều chay.
Canxi bổ sung thường lắng xuống đáy hộp. Lắc trước khi rót.
Không lắc thì bạn uống phần nước mà bỏ phần canxi. Chi tiết ít ai biết.
Vitamin B12 là chất mà chế độ ăn thực vật dễ thiếu nhất. Đáng quan tâm hơn cả canxi.
Một số sữa thực vật được bổ sung B12. Đọc nhãn, đây là điểm cộng thật.
Vitamin D2 gốc nấm men, chay được. Ghi là ergocalciferol.
Vitamin D3 thường gốc lông cừu. Không phù hợp chay trường.
Có loại D3 gốc rêu địa y và nó ghi rõ là vegan. Loại đó chay được.
Đây là chi tiết mà rất ít người ăn chay biết. Đáng kiểm.
Sữa đậu nành bổ sung canxi và B12 là lựa chọn tốt nhất cho người ăn chay trường. Vừa có đạm vừa bù hai chất hay thiếu.
Nếu sữa thực vật là nguồn canxi chính của bạn thì việc lắc hộp trước khi rót không phải chi tiết nhỏ. Phần lớn canxi bổ sung nằm ở đáy, nên không lắc thì hộp cuối cùng mới là hộp giàu canxi.
Đọc nhãn để tìm dòng B12 là việc đáng làm nhất trong cả bài này. Đó là chất duy nhất mà chế độ ăn thực vật gần như chắc chắn thiếu nếu không bổ sung.
Những dòng khác đáng đọc
Tỷ lệ nguyên liệu chính, ví dụ hạnh nhân hai phần trăm. Con số này gây bất ngờ.
Nhiều sữa hạnh nhân chỉ có hai tới ba phần trăm hạnh nhân. Còn lại là nước.
Sữa đậu nành thì tỷ lệ đậu thường cao hơn. Tám tới mười phần trăm.
Tỷ lệ cao thì giá cao và vị đậm hơn. Tương quan rõ.
Lượng đạm trên một trăm mililit. Chỉ số quan trọng nhất với người ăn chay.
Lượng chất béo và loại chất béo. Dừa thì nhiều béo bão hoà.
Lượng natri. Một số loại thêm muối khá nhiều.
Hạn dùng và ngày sản xuất. Sữa thực vật ít ai để ý.
Chứng nhận chay hoặc vegan. Giúp bỏ qua bước kiểm từng dòng.
Cảnh báo dị ứng. Quan trọng với hạt và đậu nành.
Nơi sản xuất. Hàng nhập thường ghi rõ hơn.
Hướng dẫn bảo quản sau khi mở. Thường là ba tới năm ngày.
Tỷ lệ nguyên liệu chính là dòng nói nhiều nhất về giá trị thật của hộp sữa. Hai hộp cùng giá mà một hộp có mười phần trăm đậu nành còn hộp kia có hai phần trăm hạnh nhân thì bạn biết mình đang trả tiền cho cái gì.
Nếu nhãn không ghi tỷ lệ thì suy từ lượng đạm và chất béo. Sữa loãng thì cả hai con số đều thấp, và điều đó không nhãn nào che được.
Chọn theo mục đích
Để uống hằng ngày thì chọn đậu nành không đường bổ sung canxi và B12. Cân bằng nhất.
Để pha cà phê thì chọn loại barista. Không tách.
Để nấu món mặn thì chọn không đường và vị trung tính. Hạt điều hoặc đậu nành.
Để nấu món ngọt thì yến mạch hoặc dừa. Tự ngọt và thơm.
Để làm bánh thì đậu nành hoặc hạnh nhân không đường. Đều được.
Để làm sốt thì hạt điều. Mượt và không tách.
Cho trẻ con thì hỏi bác sĩ trước. Sữa thực vật không thay sữa công thức.
Cho người dị ứng đậu nành thì hạt điều hoặc yến mạch. Tránh đậu nành.
Cho người dị ứng hạt thì đậu nành hoặc yến mạch. Tránh hạt.
Cho người cần ít calo thì hạnh nhân không đường. Loại nhẹ nhất.
Cho người cần nhiều calo thì dừa hoặc hạt điều. Béo cao.
Không có loại nào tốt nhất cho mọi việc. Nên chọn theo mục đích.
Người ăn chay trường mà chỉ mua được một loại thì mua sữa đậu nành không đường có bổ sung. Nó là loại duy nhất vừa cho đạm đáng kể vừa bù được canxi và B12.
Các loại sữa hạt khác nên coi là đồ uống và nguyên liệu nấu chứ đừng coi là nguồn dinh dưỡng. Hiểu đúng điều đó thì bạn không thất vọng và cũng không trả tiền cho thứ mình nghĩ nó là.
